Hoe kan ik mijn bloeddruk verlagen?

februari 15, 2019

Denk je of weet je dat je een te hoge bloeddruk hebt? Hoewel medicijnen soms noodzakelijk zijn, kun je zelf ook wat doen om je bloeddruk te verlagen. Wij helpen je graag op weg met deze 7 adviezen. Je kan zo niet alleen je bloeddruk verlagen; grote kans dat je je er ook nog eens veel lekkerder bij voelt!

Tip 1 – Lekker bewegen

Minimaal 5 keer per week 30 minuten bewegen is aan te raden. In Nederland zitten we heel wat uurtjes per dag (lees hier meer), maar door voldoende te bewegen kun je gezondheidsrisico’s beperken. Regelmatig actief zijn heeft als bijkomend voordeel dat je bloed makkelijk door het lichaam kan stromen. Je houdt je aderen zo flexibel en sporten vermindert ook nog stress omdat bij het bewegen het ‘geluksstofje’ endorfine vrijkomt. Win-win dus…

Je hoeft echt geen atleet te zijn om voldoende te sporten en bewegen. Alle beetjes helpen. Doe bijvoorbeeld thuis dagelijks oefeningen op een fitnessmatje. Ga regelmatig een blokje om (met de hond, of die van de buren) en laat de auto wat vaker staan en ruil ‘m in voor de fiets of benenwagen. Extra motivatie nodig? Gebruik dan een stappenteller of activity tracker, zodat je precies kunt bijhouden hoeveel je beweegt.

Heb je een zittend beroep? Sta in ieder geval elk uur even op, bijvoorbeeld om koffie te halen. Loop naar een collega’s bureau in plaats van te mailen of bellen. Of ga in de pauze even naar buiten.

Tip 2 – Ga toch af en toe op die weegschaal staan

Te zwaar zijn geeft meer kans op een hoge bloeddruk (ook wel hypertensie). Uit onderzoek blijkt dat overgewicht de boven- en onderdruk verhoogt, omdat het hart meer moeite moet doen om het bloed rond te pompen door het lichaam. Met een paar kilo’s minder kun je al je bloeddruk verlagen. En als je nog geen hoge bloeddruk hebt, kan afvallen ook nog helpen om dit te voorkomen. Daarnaast ben je met een gezond gewicht beter bestand tegen andere ziektes die gelinkt zijn aan overgewicht, zoals diabetes. En ook niet belangrijk: je voelt je een stuk fitter!

Misschien niet zo leuk, maar toch is het zinvol om af en toe op die weegschaal te gaan staan. Zo volg je je voortgang en werk je toe naar een gezonder gewicht.

Tip 3 – Let op met wat je drinkt

Een glas wijn op z’n tijd kan natuurlijk erg lekker zijn, maar let toch op hoe vaak je dat doet. Behalve dat je snel aankomt van alcohol werkt het bloeddrukverhogend en de lever kan het moeilijk afbreken. Gebruik je medicatie om een hoge bloeddruk onder controle te krijgen? Dan is het goed om te weten dat alcohol de werking kan beïnvloeden. Drink niet meer dan 2 glazen per dag, dan zit je goed. Vermijd ook sterke drank, want dat vergroot het risico op hart- en vaatziekten.

Tip 4 – Gebruik eens wat minder zout

Een beetje zout is niet slecht voor de gezondheid, maar een te hoge zoutinname kan zorgen voor hypertensie. Vaak krijg je er zonder het te weten te veel van binnen, omdat aan koekjes, snacks en andere kant- en klare producten uit de supermarkt veel zouten worden toegevoegd. Kies dus minder vaak voor voeding uit een pakje en gebruik verse kruiden om je zelfbereide maaltijden op smaak te brengen.

Het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) werkt bloeddrukverlagend en wordt daarom ook door de Hartstichting aangeraden. Bij dit dieet eet je vooral groenten, fruit, magere zuivelproducten, volkoren producten (vezels), vis, mager vlees en noten. Zout, verzadigde vetten, rood vlees en suikers worden vermeden en je eet kleine porties. En het is ook nog eens lekker!

Wist je dat deze voedingsmiddelen daarnaast een bloeddrukverlagende werking hebben?

Rozijnen
Bosbessen
Havermout
Bietensap

Tip 5 – Neem voldoende kalium bij een tekort

Veel mensen met een te hoge bloeddruk hebben een tekort aan kalium. Waar zout ervoor zorgt dat je vocht vasthoudt, draagt dit mineraal juist bij aan een optimale vochtafscheiding van het lichaam. Daarmee werkt kalium tegen het bloeddrukverhogende effect van zout.

Bij hypertensie is het goed om genoeg kaliumrijke voeding binnen te krijgen, zoals verse groenten en fruit, peulvruchten, vis en volkoren producten. Denk hierbij aan (zoete) aardappel, spinazie, banaan, tomaten, meloen, magere melk en yoghurt, vissoorten als zalm en tonijn en paddenstoelen. Eet kalium wel met mate en pas op met supplementen, want te veel kan juist een negatief effect op de nierfunctie hebben.

Tip 6 – Laat de droppot wat vaker met rust

In drop (maar ook in zoethoutthee) zit het stofje glycyrrhizine, wat ervoor zorgt dat de werking van de nieren tijdelijk verandert en je meer vocht vasthoudt. Door voeding met dit stofje te eten, heb je een verhoogd risico op chronische hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. Helaas is zowel zoete als zoute drop niet goed, al bevat zoete drop wel meer glycyrrhizine dan zoute. Kun je het echt niet laten? Geef jezelf het plezier om elke dag maximaal 5 dropjes te eten en geniet er extra van.

Als je graag zoethoutthee lust, doe je er verstandig aan om maximaal een half kopje per dag te drinken. Kies als alternatief voor 2 of 3 koppen groene thee per dag. Hierin zitten veel antioxidanten, die helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten. Het werkt ook tegen een hoge bloeddruk en bevat minder cafeïne dan koffie. Bovendien heeft minder cafeïne ook weer een positief effect op je bloeddrukwaarden.

Tip 7 – Goed nieuws: eet chocola!

Ja ja, je leest het goed… Chocolade heeft een ontspannende werking op de bloedvaten en kan de bloeddruk verlagen. Kies wel voor de pure variant, want hierin zit het antioxidant flavonoïde. En ook voor chocola geldt weer dat je het beter wel met mate kunt eten. Neem dus maximaal een paar stukjes per dag in plaats van een hele reep (of 2).

Over bloeddruk

Een hoge bloeddruk vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Het gevaar is dat je vaak niet direct merkt dat je het hebt. Soms zijn medicijnen noodzakelijk om je bloeddruk weer onder controle te krijgen, maar gezonder leven kan ook helpen. Met een bloeddrukmeter kun je thuis makkelijk je bloeddrukwaarden in de gaten houden en zien of deze adviezen voor jou werken. Meer weten? Lees ons artikel over bloeddruk meten en bekijk meteen even de video.