Diabetes type 2 genezen met een gezonde leefstijl? Onze tips

november 13, 2020

In Nederland lopen 1,2 miljoen mensen rond met diabetes en nog eens 750.00 Nederlanders hebben een groot risico om het te krijgen. Hiervan hebben 9 op de 10 mensen type 2. Onbehandelde diabetes kan voor allerlei problemen zorgen, zoals aantasting van het zenuwstelsel, oogproblemen, hart- en vaatziekten, nierfalen en stijve gewrichten. Met een gezonde leefstijl kun je type 2 diabetes niet genezen, maar wel de kans op gezondheidsproblemen beperken en meer uit je leven halen. Wij geven je een paar tips.

Tip 1 – Beweeg voldoende

Ga voor minimaal een half uur per dag. Door te bewegen neemt je gevoeligheid voor insuline toe. Zo kan het bijdragen aan een verlaging van je glucose, verbeterde cholesterolwaarden en het verminderen van spanningen. Ook geeft je lichaam bij beweging endorfine af, waardoor je je beter en fitter voelt.

Uren in de sportschool spenderen is echt niet nodig. Het zit ‘m al in kleine veranderingen. Maak bijvoorbeeld een pauzewandeling op je werk, nog gezellig ook! Of ga naar de supermarkt met de fiets in plaats van met de auto, dat scheelt weer ergernissen bij het parkeren. Voor extra motivatie kun je gebruik maken van een activity tracker, een apparaatje dat je dagelijkse stappen en andere bewegingsactiviteit bijhoudt.

Gebruik je insuline? Dan is het goed om voor inspanning je glucose te meten, 15 tot 30 gram koolhydraten per half uur extra te nemen en goed te drinken (0,5 tot 1 liter per uur).

Tip 2 – Eet gezond (en lekker!)

Zelf koken is de leukste en makkelijkste manier om de juiste voedingstoffen binnen te krijgen en je hebt meer invloed op het aantal suikers dat je binnenkrijgt. Maak zelf eens soep met lekker veel groenten of bereid een smoothie met je eigen slowjuicer. Dit zijn do’s en dont’s op voedingsgebied:

Do’s:

Gebruik zo min mogelijk kant- en klare producten uit de supermarkt. Hieraan is vaak veel suiker en zout toegevoegd zonder dat je het proeft of ziet.
Fruit is gezond, maar let wel op welke fruitsoort je eet. Druiven en meloenen bevatten veel snel opneembare suikers en zijn dus niet aan te raden. Vooral fruit met weinig suiker en meer vezels is super gezond.
Knolgewassen als wortels, bieten, (zoete) aardappel en pastinaak zijn rijk aan vezels en kunnen helpen om bloedsuiker en gewicht onder controle te houden. Borstel ze bij voorkeur schoon in plaats van te schillen, omdat er veel vezels en voedingsstoffen in of net onder de schil zitten.
Peulvruchten, zoals bonen en erwten, bevatten net als knolgewassen veel vezels.
Voeg zo min mogelijk zout toe aan je maaltijden en gebruik voor extra smaak verse kruiden, zoals basilicum, peterselie, munt, bieslook en rozemarijn.
Kies voor volkoren pasta, rijst en brood of voor zilvervliesrijst. Door de vezels in deze producten stijgt je bloedsuikerspiegel minder en langzamer.
Haal goede soorten vet uit noten, avocado en vis. 1 keer per week vis eten of een handje ongezouten noten nemen is ook goed voor je bloedsuikerspiegel.
Bak met gezonde onverzadigde vetten, zoals olie of vloeibare margarine. Voor op brood kun je zachte margarine of halvarine gebruiken.

Don'ts:

Rood vlees en bewerkt vlees (zoals vleeswaren).
Drank met veel suiker, zoals frisdrank en sappen.
Suiker en ‘snelle koolhydraten’, zoals suiker, honing, jam, stroop en witte pasta, meel of rijst. Hiervan stijgt de bloedsuikerspiegel hard.

Inspiratie nodig?

Tip 3 – Wees matig met alcohol

Alcohol drinken kan ook met diabetes type 2, zolang je dat maar met mate doet. Drink maximaal 1 glas per dag en kies vaker voor water, thee of koffie zonder suiker. Vooral als je insuline nodig hebt, kan alcoholgebruik risico’s met zich meebrengen. Alcohol kan zorgen voor een daling van je bloedglucose en zo de kans op een hypo vergroten. Ook stijgt je bloeddruk bij het drinken van alcohol, met extra risico voor het hart en de bloedvaten.

Tip 4 – Houd je gewicht in de gaten

Bij overgewicht wordt je lichaam minder gevoelig voor insuline. Met voldoende beweging en gezonde voeding kun je overgewicht tegengaan en werken aan een (blijvend) gezond gewicht. Ga regelmatig op de weegschaal staan om je voortgang te volgen. Dat motiveert!

Tip 5 – Stop met roken

Roken zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel omhoog gaat en je lichaam minder goed reageert op insuline. Ook verhoogt roken de kans op complicaties bij diabetes. Stoppen heeft daarom veel voordelen voor mensen met diabetes type 2. Vaak vinden mensen het alleen moeilijk om te stoppen uit angst om aan te komen, want overgewicht heeft ook weer invloed op diabetes. Als je echter voldoende beweegt en gezond eet, zijn de gevolgen te overzien.

Wil jij stoppen met roken? Goed bezig! Op deze website vind je informatie en tips die helpen om je doel te bereiken.

Tip 6 – Zorg ook voor ontspanning

Spanningen en stress kunnen schommelingen in je bloedsuikerwaarden veroorzaken. Ook kun je door spanning de neiging krijgen om minder op je voeding te letten. Luister daarom goed naar je lichaam en vermijd stressvolle situaties zo veel mogelijk. Las regelmatig een momentje voor jezelf in, waarop je even niks hoeft te doen. Neem bijvoorbeeld een bad, lees een boek of ga een stukje wandelen.

Met meditatie of mindfulness kun je jezelf trainen om beter tot rust te komen. Er zijn zelfs apps waarmee je op je smartphone meditatie-oefeningen kunt volgen, zoals Headspace. Ook yoga kan helpen om beter te ontspannen. Dat kun je prima thuis doen; je hebt alleen een fitness of yoga-matje nodig.

Tip 7 – Volg het vitamine D-advies

Uit onderzoek blijkt dat een vitamine D-tekort kan leiden tot een verhoogde kans op diabetes type 2, zelfs als je geen overgewicht hebt. Vitamine D kan ook helpen als je de ziekte wel al hebt. Zo zou het toevoegen van extra vitamine D aan je voeding ervoor kunnen zorgen dat de bloedsuikers omlaag gaan. Je maakt vitamine D aan door zonlicht. Daarom is het goed om regelmatig naar buiten te gaan, zodat je zo veel mogelijk natuurlijk licht vangt. Dat is goed voor je gezondheid en draagt ook nog bij aan een positieve stemming. Eventueel kun je een vitamine D-supplement gebruiken om een tekort aan te vullen.

Tip 8 – Geef je voeten extra aandacht

Zeker als je diabetes hebt, is het belangrijk om je voeten goed te verzorgen. Diabetici kunnen te maken krijgen met voetproblemen als een droge huid, kloven, eelt, koude voeten, verkleuringen, wondjes die moeilijk genezen of een afnemend gevoel in de voeten. Dit kun je doen voor optimale voetverzorging:

Knip nagels altijd recht en niet te kort af.
Was je voeten regelmatig, maar neem geen voetenbadjes. Droog ze goed af en smeer ze in met een dunne olie of speciale voetencrème, zoals deze van Hypogeen.
Loop niet op blote voeten, trek liever sokken van goede kwaliteit aan (geen dikke naden, plooien of strakke elastieken).
Draag goed passende schoenen die niet knellen en loop nieuwe schoenen voorzichtig in.
Check je voeten regelmatig op wondjes, verkleuringen of andere bijzonderheden.
Heb je een wondje, eelt of likdoorn? Ga er niet zelf aan zitten, maar bezoek een pedicure die gespecialiseerd is in de diabetische voet.

Tip 9 – Meet bij twijfel je glucose

Voor mensen met diabetes type 2 is glucose meten niet altijd nodig. Toch kan het zinvol zijn om een glucosemeter in huis te hebben, zodat je thuis snel je bloedsuikerspiegel kan controleren. Zo is het fijn om dit in de gaten te houden als je wel eens een hypo krijgt, omdat je dan snel kan zien of voeding of andere omstandigheden bij jou van invloed op je bloedsuiker zijn. Ook als je je flauw voelt en wilt ontdekken hoe het ervoor staat, kan glucose meten verstandig zijn. Twijfel je over wat voor jou het beste is? Overleg dan altijd met je huisarts.

Over diabetes

Van alle mensen met diabetes hebben er 9 op de 10 type 2, ook wel bekend als ‘suikerziekte’. Hoewel deze vorm van diabetes het meest op oudere leeftijd voorkomt, speelt vooral overgewicht een rol bij de kans op deze ziekte. Bij diabetes is je lichaam minder gevoelig voor insuline geworden en maakt je alvleesklier ook minder insuline aan. Insuline zorgt ervoor dat de hoeveelheid suiker (glucose) in je bloed goed geregeld wordt. Gebeurt dit niet, dan wordt het suikerniveau in je bloed te hoog. Dit kan schade aan onder andere je hart, voeten, nieren en ogen veroorzaken.

Omdat je in eerste instantie niets merkt van een te hoog glucosegehalte in je bloed, lopen veel mensen zonder het te weten een hele tijd rond met diabetes voordat het vastgesteld wordt. Al jaren neemt het aantal mensen met diabetes toe. Dit komt deels doordat we ouder worden, maar ook doordat we minder bewegen en ongezonder eten.

Met een gezonde leefstijl kun je diabetes type 2 niet genezen, maar wel meer uit je leven halen.