Hoe herken je een tekort aan magnesium?

Magnesium is een onmisbaar mineraal dat je lichaam nodig heeft voor allerlei belangrijke functies. Het draagt bij aan het soepel werken van je spieren en zenuwen, ondersteunt stevige botten en bevordert een gezond hart. Toch krijgt een deel van de Nederlandse bevolking onvoldoende Magnesium binnen. Dit kan zorgen voor vage vervelende klachten. In deze blog hoe je een magnesiumtekort kunt herkennen en wanneer het verstandig is om er iets aan te doen. 

Belangrijkste signalen van een magnesiumtekort

Een tekort aan magnesium uit zich vaak op subtiele manieren die je gemakkelijk kunt verwarren met andere oorzaken. De meest voorkomende magnesiumtekort symptomen zijn spierkrampen, vooral 's nachts in je kuiten. Dit komt doordat je spieren calcium gebruiken om samen te trekken, terwijl magnesium nodig is voor ontspanning. Wanneer dit evenwicht verstoord raakt, kunnen krampen het gevolg zijn.

Naast spierproblemen ervaren mensen met een tekort vaak moeheid, hoofdpijn en slaapproblemen. Sommigen melden ook een verhoogde gevoeligheid voor stress of concentratieproblemen. Het is echter belangrijk om te weten dat deze klachten ook bij vele andere aandoeningen horen. Een magnesiumtekort komt in Nederland voor bij slechts één tot twee procent van de bevolking.

Bepaalde groepen lopen meer risico op een tekort:

• Mensen die langdurig sterke maagzuurremmers gebruiken
• Personen met chronische darmziekten die de opname beïnvloeden
• Ouderen, omdat de opname met de leeftijd kan verminderen
• Mensen met diabetes type 2
• Personen die intensief sporten en veel zweten

Ervaar je bovenstaande klachten? Dan is het verstandig om niet zelf te gaan dokteren, maar contact op te nemen met je huisarts voor een bloedonderzoek.

Magnesiumtekort herkennen en aanpakken

De enige betrouwbare manier om een magnesiumtekort te herkennen is via een bloedonderzoek bij je huisarts. Online vragenlijsten of zelfdiagnoses kunnen misleidend zijn. Je arts kan de magnesiumwaarde in je bloed nauwkeurig meten en bepalen of er daadwerkelijk sprake is van een tekort.

Als uit het bloedonderzoek blijkt dat je waarden normaal zijn, heeft extra magnesium aanvullen meestal weinig zin. Je lichaam scheidt overtollig magnesium uit via de urine. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat supplementen bij normale bloedwaarden de waarden nauwelijks laten stijgen.

Gelukkig kun je met een gevarieerd voedingspatroon vaak al voldoende magnesium binnenkrijgen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 350 milligram voor mannen en 300 milligram voor vrouwen. 

Je vindt magnesium in de volgende voeding:

• Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool
• Noten en zaden, vooral amandelen en zonnebloempitten
• Volkoren graanproducten
• Peulvruchten zoals bruine bonen en linzen
• Bananen en donkere chocolade

Door deze voedingsmiddelen regelmatig te eten, leg je een goede basis voor een gezonde magnesiumbalans. Let er wel op dat sommige medicijnen de opname kunnen beïnvloeden, wat je kunt bespreken met je arts.

Veilig magnesium aanvullen: dit moet je weten

Heeft je arts een tekort vastgesteld? In dat geval kan het innemen van magnesiumsupplementen behulpzaam zijn. Er bestaan verschillende vormen zoals magnesiumoxide, magnesiumchlorode en magnesiumsulfaat. Wetenschappelijk onderzoek van het Radboudumc wijst uit dat de opname per persoon verschilt. Bij de één werkt chloride beter, bij de ander sulfaat. Dit hangt af van factoren zoals je voedingspatroon en de zuurgraad in je darmen.

Een vezelrijke maaltijd kan de opname van magnesium verbeteren. Het maakt daarbij niet uit of je het supplement bij het ontbijt, de lunch of het avondeten inneemt. 

Wees voorzichtig met de dosering. Teveel magnesium kan diarree of andere darmklachtengeven. Hierdoor kun je juist voedingsstoffen minder goed opnemen, wat contraproductief werkt. Houd je daarom altijd aan de dosering op de verpakking of het advies van je arts.

Let op deze punten bij het gebruik van supplementen:

• Alleen een bloedonderzoek kan een magnesium tekort bewijzen.
• Olie en zalfjes met magnesium werken niet - de huid neemt geen magnesium op
• Combineer supplementen altijd met gezond voeding
• Verwacht geen wonderoplossingen voor klachten als depressies of chronische vermoeidheid

Gezond en bewust omgaan met magnesium

Een magnesiumtekort komt minder vaak voor dan dat sociale media soms doen geloven. Ervaar je klachten zoals spierkrampen, vermoeidheid of slaapproblemen? Ga dan eerst naar je huisarts voor een bloedonderzoek. Zo voorkom je dat je onnodig supplementen slikt of dat onderliggende aandoeningen onbehandeld blijven. Met een gevarieerd voedingspatroon rijk aan groene groenten, noten en volkoren producten leg je al een sterke basis. 

Heb je vragen over je magnesiumwaarden of wil je advies over het juiste supplement? Neem dan contact op met je huisarts of apotheker voor persoonlijk advies dat bij jouw situatie past.

Bron:

https://www.radboudumc.nl/nieuws/2023/vijf-vragen-over-magnesium-aan-jeroen-de-baaij